Упражнения при беременности: двигайтесь безопасно

Беременность — очень красивый период, но иногда он может быть немного некомфортным. Физические упражнения помогут облегчить многие распространенные недомогания, улучшить здоровье вас и вашего ребенка и сделать вас счастливее и энергичнее. Если вы хотите узнать, как включить занятия спортом в ранний период беременности или каких упражнений следует избегать, продолжайте читать советы и идеи, которые мы собрали вместе. Мы также включили несколько безопасных растяжек и простых движений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Польза физических упражнений во время беременности

В целом, физические упражнения очень полезны для беременных женщин. Помимо укрепления сердца и легких, они помогают облегчить общие недомогания, улучшить физическую форму, подготовить мышцы к родам, повысить уровень энергии, улучшить сон во время беременности и усилить кровоток. В эти месяцы рекомендуется выполнять 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности не менее пяти дней в неделю. Это может быть бодрая ходьба, танцы или садоводство. Полезно все, что повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет стратегические мышцы. Упражнения всегда приветствуются, так что ничего страшного, если вы не уложитесь в 150 минут в неделю. В любом случае, уделяя время движению своего тела, вы получите следующие преимущества.

меньше дискомфорта

Если вы беременны, вы можете заметить некоторые неприятные симптомы, такие как проблемы с пищеварением, боли в теле, отеки ног и рук, мышечные боли или усталость. Одним из преимуществ физических упражнений при беременности является то, что они уменьшают некоторые из этих распространенных дискомфортных ощущений, а также другие:

Проблемы с пищеварением. Во время беременности у вас могут быть запоры или изжога. Обычно они вызваны гормонами, которые заставляют желудок опорожняться медленнее. Упражнения помогают в таких ситуациях, так как способствуют опорожнению кишечника.

Отеки. Это нормально, что во время беременности ваш организм задерживает больше жидкости, чем обычно. В этом случае вы можете заметить некоторую отечность. Физические упражнения разгоняют кровь и повышают уровень кислорода, что помогает уменьшить эту проблему в руках, ногах и ступнях.

Боль. Из-за увеличения веса и давления на мышцы и связки вы, скорее всего, будете испытывать боль и дискомфорт во время беременности. Тренировка мышц спины, ягодиц и бедер облегчает боль и помогает улучшить осанку. Кроме того, это активизирует смазочную жидкость в суставах.

Резюме

Упражнения во время беременности помогут облегчить некоторые распространенные дискомфортные ощущения по мере роста и изменения вашего тела, такие как проблемы с пищеварением, отеки и боль.

Повышенная энергия и лучшее чувство юмора

Во время беременности ваш организм много работает, поэтому усталость — это нормально. Возможно также, что вы не высыпаетесь, что обычно происходит, если вы испытываете стресс или не можете найти удобное положение в постели по мере роста ребенка. Физические упражнения усиливают кровоток и высвобождают эндорфины (естественные химические вещества, связанные со счастьем), которые помогут вам бороться с усталостью во время беременности, улучшат настроение, снимут стресс или тревогу и дадут вам больше энергии. Кроме того, физические упражнения могут дать вам чувство контроля в то время, когда ваше тело и ваш распорядок дня не перестают меняться.

Приведение мышц в тонус при подготовке к родам

Помимо облегчения дискомфорта и повышения энергии, физические упражнения помогают вашему организму подготовиться к родам, особенно группам мышц в области бедер и живота. В третьем триместре у вас могут быть схватки Брекстона-Хикса, известные как тренировочные схватки или «ложные схватки». По сути, они имитируют роды и тренируют мышцы в качестве подготовки. Это очень важно, поскольку роды могут быть очень сложными. Подтянутые мышцы, здоровое сердце и сильные легкие могут сделать процесс более комфортным. Кроме того, физические упражнения во время беременности помогут вам контролировать дыхание, что будет полезно во время родов.

Резюме

Роды — это тяжелый труд, но вы можете подготовить определенные мышцы, укрепляя сердце и легкие или практикуя дыхательные техники.

Усиленный кровоток

Еще одним преимуществом физических упражнений во время беременности является усиление кровотока во всем теле. Это укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды. Это также полезно для сердца вашего ребенка, поскольку физическая активность усиливает приток крови к пуповине и, следовательно, кровообращение к плаценте.

Здоровое увеличение веса

Физические упражнения во время беременности могут помочь вам поддерживать здоровый вес с учетом вашего типа телосложения. Используйте калькулятор набора веса при беременности, чтобы определить свой ИМТ до беременности и контролировать вес в рекомендуемых диапазонах в зависимости от вашего состояния. Помните, что набрать несколько килограммов в эти месяцы совершенно нормально и необходимо. Лишний вес во многом обусловлен растущим ребенком, жидкостями в организме и постоянно развивающейся плацентой. Однако, включив в свой распорядок дня физические упражнения, вы будете уверены, что не набираете вес в виде жиров. Более того, если вы будете следовать режиму физических упражнений, вам будет легче сбросить вес после родов.

Меньший риск осложнений

Если вы занимаетесь спортом во время беременности, вы снижаете риск возникновения некоторых осложнений, таких как гестационный диабет, преэклампсия или кесарево сечение. Если у вас уже есть преэклампсия или гестационный диабет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам заниматься физическими упражнениями.

Резюме

Упражнения во время беременности имеют много преимуществ. Если вы будете заниматься около 30 минут в рамках своего распорядка дня (не менее пяти раз в неделю):

• Вы будете поддерживать здоровый вес во время беременности.
• Вы будете меньше замечать боль и дискомфорт.
• Вы будете чувствовать себя лучше и энергичнее.
• Вы будете чувствовать себя лучше и энергичнее, расслабитесь, почувствуете себя лучше и энергичнее.
• Вы будете бороться с усталостью и бессонницей.
• Вы облегчите пищеварительный дискомфорт.
• Вы приведете мышцы в тонус.
• Вы увеличите приток крови к ребенку.
• Вы подготовитесь к родам.

Лучшие советы по физическим упражнениям во время беременности

Теперь, когда вы знаете все преимущества физических упражнений во время беременности, вы, возможно, хотите начать, но не знаете, с чего начать. В общем, есть некоторые упражнения, которые лучше всего выполнять, и другие, которых следует избегать. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вам можно заниматься спортом во время беременности, особенно если вы не очень физически активны. Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшими упражнениями в эти месяцы являются аэробные нагрузки. Ищите упражнения с низкой ударной нагрузкой, но это немного интенсивно: вам нужно двигать основными мышцами тела (руками и ногами) достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и уровень потоотделения, но без одышки. Чтобы понимать друг друга, вы должны уметь разговаривать с малышом по нутру, даже если вы не поете.

[…]

[…]

Прогулка. Не все являются спортсменами. Если вы только начинаете заниматься спортом, ходьба — отличный способ наладить привычный режим. Она легка для ваших суставов, и вы можете заниматься ею в любом месте, даже в помещении. Помните, что вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому ходить нужно в легком темпе, увеличивать некоторые наклоны или увеличивать расстояние по мере увеличения сопротивления.

Езда на велосипеде. Если вы можете использовать стационарный велосипед, дома или в спортзале, то перед вами одно из лучших аэробных упражнений для беременных. Это мягкая для суставов и умеренно интенсивная нагрузка. Вам следует использовать стационарный велосипед, так как если вы упадете с него в один момент, то можете получить травму или навредить ребенку.

Головокружение. По мере прогрессирования беременности вы можете попробовать заняться плаванием. Это упражнение поддерживает ваш вес в воде, поэтому оно легко действует на мышцы и дает полноценную тренировку.

Занимайтесь йогой или пилатесом. Оба варианта хороши для тонизирования и растяжки мышц, улучшения гибкости и равновесия, а также для тренировки осознанного дыхания. Возможно, вам стоит поискать специальный класс для беременных женщин, так как некоторые позы и упражнения небезопасны во время беременности. Многие занятия также включают медитацию и техники релаксации, которые помогут справиться со стрессом и подготовиться к родам.

Займитесь тайцзи. Благодаря медленным и контролируемым движениям тай-чи является отличным вариантом для снятия боли, вызванной стрессом. Кроме того, он улучшает гибкость, равновесие, энергию и мышечный тонус.

Танцы. Если вам нравилось танцевать до беременности, вы можете продолжать это делать в качестве мягкого аэробного упражнения. Обязательно избегайте сильных движений (например, подпрыгиваний, прыжков или резкой смены направления).

Совет

Техники дыхания и медитации, которым вы научились во время занятий йогой, тай-чи и пилатесом, могут быть полезны во время схваток и родов. Расслабление, концентрация и медитация помогают уменьшить боль при родах.

Безопасные и простые упражнения во время беременности

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности, вы можете включить в программу некоторые специфические растяжки и движения для укрепления мышц живота, спины, бедер и тазового дна, где обычно возникают боли и дискомфорт во время беременности. Если вы не хотите выходить из дома или записываться в спортзал в эти месяцы, вы можете попробовать эти домашние упражнения. Для выполнения некоторых из них вам понадобится мяч для йоги или мягкий мяч.

Упражнения для живота при беременности

Если вы беременны или были беременны некоторое время назад, вы знаете, что сидеть с таким большим животом может быть очень трудно. По мере роста ребенка мышцы живота постепенно растягиваются, освобождая место и оказывая давление на эту область. Специальные упражнения для живота для беременных постоянно укрепляют тело и помогают справиться с типичной болью и дискомфортом. Они также прекрасно подходят после беременности для восстановления сил. Некоторые специфические упражнения для живота при беременности включают в себя:

КвадрицепсыДля мягкой проработки брюшного пресса попробуйте занять положение на четвереньках.

Встаньте на колени на четвереньки. Выровняйте бедра с коленями, а плечи с руками.

Растяните спину.

Глубоко вдохните и, медленно выдыхая, сократите мышцы живота. Представьте, что вы тянете пупок к позвоночнику.

Вернитесь в исходное положение и повторите пять раз.

Балансируйте сидя на мяче. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для йоги, который поможет вам проработать брюшной пресс и улучшить баланс и устойчивость.

Сядьте в центр мяча с нейтральной спиной и ступнями, касающимися земли, разведенными в стороны.

Опускайтесь от пупка к колонне, чтобы задействовать брюшной пресс.

Продолжайте дышать и напрягать мышцы, поднимая одну ногу и вытягивая противоположную руку (т.е. левая нога/правая рука или наоборот).

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Расслабьтесь и повторите с другой ногой и рукой, чередуя от четырех до шести раз.

Боковое железо. Если вы ищете упражнения на ранних сроках беременности, попробуйте боковое железо. Оно помогает развить силу брюшного пресса с самого начала, хотя по мере роста живота оно будет становиться все более сложным.

Лягте на одну сторону (т.е. на левую) с согнутыми коленями и поднимитесь, используя предплечье на той же стороне (т.е. на левой).

Держите плечо чуть ниже руки.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Повторите пять-десять раз и перейдите на другую сторону.

Отжимания от стены. Отжимания — практичное упражнение для развития силы ядра, но они не так просты, когда у вас есть мужество. Во время беременности, выполняя это традиционное упражнение для укрепления мышц ядра, используйте стену для опоры.

Встаньте лицом к стене и наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену и выпрямив руки.

Поставьте руки и ноги примерно на уровне плеч.

Напрягите пресс и медленно согните локти, опуская грудь до тех пор, пока подбородок не окажется рядом со стеной.

Задержитесь в этом положении на секунду или две и выпрямите руки.

Повторите от пяти до десяти раз.

Упражнения для спины при беременности

По мере развития беременности вы можете испытывать боли в спине, особенно в пояснице. Матка расширяется и перемещается, мышцы живота растягиваются, вы набираете вес, гормоны совершают революцию… Все это является причиной дискомфорта. Физические изменения ослабляют мышцы и оказывают давление на суставы, что делает боль в спине одним из самых распространенных состояний при беременности. К счастью, есть несколько упражнений и движений, которые облегчают состояние:

Растяжка плеч. При болях в спине растяжка так же важна, как и тонизирование. Это упражнение с мячом для йоги поможет вам углубиться в растяжку.

Встаньте на колени на землю, положив мяч перед собой. Держите его руками с обеих сторон.

Перекатывая мяч вперед, сядьте на бедра и потяните голову вниз.

Вытянитесь настолько, насколько это необходимо, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вернитесь в положение на коленях и повторите несколько раз.

Сгибание спиныНа поздних сроках беременности вы можете заметить постоянные боли в спине. Мягкие боковые наклоны противодействуют тенденции наклоняться вперед по мере роста кишечника.

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и положите ладони на заднюю поверхность бедер.

Медленно и плавно отпустите руки (примерно на 15 или 20 градусов, чтобы избежать падения).

Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Повторите около пяти раз или около того.

Скручивание туловища в положении сидя. Среди упражнений для спины при беременности это упражнение отлично подходит как для тонизирования, так и для растяжки.

Сядьте на пол со скрещенными ногами.

Положите левую руку на левую ногу (или правую для более глубокой растяжки) и медленно повернитесь вправо.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Расслабьтесь, поменяйте сторону и повернитесь влево.

Повторите пять-десять раз, меняя стороны.

Поддерживайте спину. Во время беременности часто нарушается осанка, что может увеличить нагрузку на спину. Попробуйте опереться на стену, чтобы сохранить хорошую осанку и облегчить боль.

Встаньте так, чтобы спина опиралась на стену. Расставьте ноги на уровне плеч и пяток на расстоянии 3-5 см от стены.

Вы наверняка заметите пространство между стеной и нижней частью спины. Обопритесь плоской спиной о стену, чтобы закрыть его, и сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.

Расслабьтесь и повторите от пяти до десяти раз.

Упражнения для нижней части тела при беременности

Во время родов мышцы таза напрягаются, нервы и суставы работают изо всех сил. По мере развития беременности вы можете заметить некоторую боль в тазобедренных костях, так как гормоны ослабляют суставы при подготовке к родам. Упражнения на эту группу мышц, а также на мышцы нижней части тела помогут уменьшить боль и подготовиться к появлению ребенка. В дополнение к упражнениям для живота, перечисленным выше, вы можете попробовать следующие, если хотите облегчить боль:

Упражнения Кегеля. Чтобы укрепить мышцы вокруг влагалища и лучше контролировать мочевой пузырь, мы рекомендуем выполнять базовые упражнения Кегеля. Их можно делать в любое время и в любом месте, поэтому они отлично подойдут на ранних сроках беременности.

Сожмите те же мышцы, которые вы используете для мочеиспускания.

Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд и отпустите.

Повторите от десяти до двадцати раз подряд. Для начала попробуйте выполнять по одному комплексу три раза в день.

Растяжка бедра. Уменьшите боль в области таза, растягивая мышцы в области бедер с помощью мяча для йоги.

Сядьте прямо в центре мяча. Напрягите мышцы брюшного пресса и упритесь ногами в пол по обе стороны мяча. Положите одну руку на противоположное колено.

Поднимите другую руку над головой и повернитесь в противоположную сторону.

Держите колонну прямой, а живот напрягите, наблюдая за тем, как растягиваются бедра.

Повторите с обеих сторон около четырех-шести раз.

Скольжение по стене. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и тазобедренные суставы.

Прислоните мяч для йоги к стене и обопритесь ягодицами и поясницей на мяч.

Упираясь ступнями в пол и разведя их на уровне бедер, медленно согните колени и скользите вниз по стене.

Постарайтесь образовать ногами угол в 90 градусов (если не получится, ничего не произойдет) и медленно повернитесь.

Повторите от пяти до десяти раз.

Наклон таза. Это упражнение настоятельно рекомендуется во время беременности, поскольку оно нагружает мышцы таза и живота. Оно очень мягкое и безопасное для данного этапа.

Сядьте спиной на мяч для йоги, ноги на полу, руки по бокам.

Медленно отклонитесь назад и надавите на поясницу так, чтобы ягодицы не касались пола.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отпустите.

Повторите от пяти до десяти раз.

Совет

Небольшое замечание: ни одно упражнение для вызывания родов, включая упражнения с мячом для йоги, не подтверждено научными данными. Поэтому их не рекомендуется выполнять. Избегайте занятий, которые могут повлиять на ваше равновесие или привести к травме.

Что делать или не делать, если вы занимаетесь спортом во время беременности

Во время беременности вы можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Однако мы знаем, что вы предпочитаете оставаться в безопасности и знать, чего следует избегать в эти месяцы. Мы составили список того, что следует или не следует делать, но мы всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем бросаться в мир спорта.

Что делать

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже имеете привычный режим тренировок, вам необходимо учитывать следующее:

Одевайтесь удобно. Используйте спортивный топ для защиты груди, свободную одежду для сохранения свежести и пояс для живота (на последних месяцах), чтобы тренировки во время беременности были более эффективными и безопасными.

Они пьют воду. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Симптомы обезвоживания включают тахикардию, головокружение и темно-желтую мочу.

Начинайте медленно. Если вы не были физически активны до беременности, мы рекомендуем вам заниматься постепенно. Даже пять минут в день приносят пользу, так что не волнуйтесь. Со временем вы сможете увеличивать время, пока не достигнете рекомендованных тридцати минут.

Прислушивайтесь к своему организму. Оно подскажет вам, что нужно сбавить темп, прекратить занятия или отдохнуть на некоторое время.

Вот некоторые общие симптомы, при которых следует прекратить занятия спортом и обратиться к врачу:

Вагинальное кровотечение или необычная потеря вагинальной жидкости.

Необычная боль или затрудненное дыхание.

Головокружение или астма.

Тахикардия или боль в груди.

Чего не следует делать

Также важно знать, чего не следует делать при занятиях спортом, особенно если ваше тело меняется. При занятиях спортом во время беременности учитывайте следующее:

Не занимайтесь спортом, когда жарко. Занятия спортом на открытом воздухе в жарком или влажном климате опасны во время беременности. Возьмите выходной, если слишком жарко или вы тренируетесь в помещении с кондиционером.

Не заставляйте себя, если вы плохо себя чувствуете. Если вас тошнит или вы просто не можете найти себя, расслабьтесь или сделайте легкую растяжку.

Не вставайте и не лежите на спине слишком долго. Долгое пребывание в таком положении может привести к скоплению крови в ногах или ступнях, а лежание на спине оказывает давление на вену, по которой кровь возвращается к сердцу. В любом из этих положений кровяное давление может снизиться.

Люди, которым не следует заниматься спортом во время беременности

Прежде чем начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Некоторые заболевания могут ограничить ваши возможности, в то время как другие требуют полного отказа от занятий спортом. К ним относятся:

Сердечные и легочные заболевания.

Сердечные заболевания, болезни сердца, болезни легких, сердечная недостаточность и сердечная недостаточность.

Разрыв мембраны.

Беременность: риски при беременности.

Хотя вам следует посоветоваться с врачом о том, что лучше для вас, есть некоторые виды спорта, упражнений и занятий, которых следует избегать во время беременности. Большинство из них могут привести к падению, травмам или причинить вред ребенку:

Катание на горных лыжах опасно тем, что вы можете легко упасть и поранить ребенка. Также не рекомендуется активный отдых в высокий сезон, особенно на высоте более 1800 метров, так как на высоте вы можете получить травму.

Быстрые виды деятельности, требующие равновесия, сложны. По мере роста ребенка центр тяжести меняется, и у вас может ухудшиться координация. Мы рекомендуем избегать таких видов спорта, как катание на коньках, верховая езда и гимнастика.

Быстрые водные развлечения и подводное плавание небезопасны ни для вас, ни для ребенка. Хотя плавание — отличный вариант во время беременности, избегайте таких видов спорта, как серфинг, водные лыжи и подводное плавание.

Контактные виды спорта могут быть связаны с ударами, падениями и травмами. Поэтому держитесь подальше от таких видов спорта, как футбол, баскетбол, волейбол или хоккей.

Бикрам йога практикуется в очень жаркой среде, поэтому рекомендуется избегать таких занятий во время беременности. В целом, йога — очень безопасное упражнение, но после первого триместра лучше избегать движений в области спины или живота. Если вы посещаете занятия йогой, не предназначенные для беременных, скажите инструктору, что вы беременны.

Резюме

Перед началом любой программы упражнений или занятий во время беременности проконсультируйтесь с врачом, поскольку некоторые медицинские состояния ограничивают физическую активность. В целом, лучше избегать быстрых, вредных или способных нанести вред ребенку занятий, таких как контактные виды спорта, йога бикрам, дайвинг или катание на лыжах.

Часто задаваемые вопросы

Вы можете начать заниматься спортом, как только узнаете о своей беременности. Упражнения во время беременности очень полезны, так как они дают нагрузку на стратегические группы мышц и готовят тело к родам. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Существует множество безопасных упражнений, которые можно выполнять дома во время беременности. Некоторые из них требуют наличия мяча для йоги. Ниже мы покажем вам несколько вариантов:

• Наклоны назад
• Поддержите спину
• Поддержите спину
• Наклон к стене
• Занятие
• Упражнения Кегеля
• Растяжка бедер
• Наклон таза
• Скольжение по стене

Избегайте любых упражнений или занятий в быстром темпе, которые повышают риск падения или травмы. К ним относятся:

• горные лыжи
• Подводное плавание
• Дайвинг, скалолазание, подводное плавание, подводное плавание, подводное плавание, подводное плавание, подводное плавание, подводное плавание, подводное плавание, подводное плавание, подводное плавание.
• Конный спорт
• Катание на коньках
• Тренажерный зал
• Пена для волн
• Горный велосипед
• Йога бикрам

Кроме того, после первого триместра следует избегать сна.

Выводы

Независимо от того, первая это ваша беременность или пятая, спорт станет вашим союзником в преодолении типичного дискомфорта и подготовке к родам. Старайтесь по возможности каждый день заниматься физическими упражнениями (ходьба, йога, работа в саду и т.д.). Если вы находитесь на последнем этапе беременности и думаете о будущем, смело включайте перечисленные выше упражнения (боковая плита, наклон таза, задняя флексия, скольжение по стене, сидячие наклоны и т.д.). В послеродовой период. Упражнения после беременности так же полезны, как и во время этого этапа.

_{Как мы писали эту статью? Информация в этой статье основана на советах экспертов и взята из надежных медицинских и государственных источников, таких как Американская академия педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Список источников, использованных при подготовке статьи, приведен ниже. Содержание этой страницы не должно заменять медицинскую консультацию специалиста. Для получения полного диагноза и лечения обратитесь к медицинскому специалисту.}