Советы для хорошего сна во время беременности

Беременность приносит много сюрпризов, и одним из самых неприятных для многих женщин является невозможность хорошо выспаться или отдохнуть. Если это ваш случай, мы готовы вам помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, какие вещи могут нарушить ваш сон, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию, и какая поза для сна лучше всего подходит в эти месяцы.

Почему сон меняется во время беременности?

Многие беременные женщины испытывают трудности с засыпанием и сном из-за гормональных и физических изменений, связанных с рождением ребенка. Необходимость бодрствовать, задаваясь вопросом, как спать в эти месяцы, может быть очень неприятной, особенно если вы устали и одержимы этим.

Это одна из причин, почему сон может быть нарушен во время беременности. В первом триместре вы можете спать больше, чем обычно. Когда организм работает над питанием плаценты, которая является органом, питающим вашего малыша в утробе матери, вырабатывается больше крови и сердце качает быстрее. Это вызывает повышенную утомляемость. Вероятно, у вас будут проблемы со сном на поздних стадиях беременности, когда из-за живота и других причин вам будет трудно принять удобное положение.

Частые прерывания сна во время беременности

Нередко во время беременности не удается найти удобный режим сна, поскольку существует множество изменений и ситуаций, которые могут повлиять на то, как вы отдыхаете. Вот некоторые распространенные прерывания сна, с которыми вы можете столкнуться, особенно в последнем триместре:

Развитие кишечника. Это может усложнить поиск удобной позы для сна. Кроме того, вам будет труднее передвигаться в постели из-за размера живота.

Это может означать, что ребенок будет более уязвим из-за увеличившегося размера комка. Еще одна причина, по которой вы можете проснуться и больше не заснуть.

Яркие сны или кошмары. Это нормально, что во время беременности у вас бывают такие эпизоды, из-за которых вы плохо спите или просыпаетесь. Это может быть способ вашего подсознания справиться со страхами и сомнениями по поводу того, что вы станете матерью.

Стресс и беспокойство. Здоровье ребенка, изменения в распорядке дня, когда вы становитесь матерью, общие нервы. Все это может помешать вам высыпаться так, как вам необходимо.

Учащенное сердцебиение. Тахикардия также может прервать сон. Во время беременности сердце работает интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к матке и остальным частям тела.

Срочная потребность в мочеиспускании. Более частое мочеиспускание во время беременности может разбудить вас посреди ночи. Если вы хотите лучше спать, то, скорее всего, ваш мочевой пузырь мешает вам. На этом этапе организм производит больше мочи, поскольку почки работают интенсивнее, чтобы отфильтровать большее количество крови. Кроме того, растущая матка оказывает давление на ваш мочевой пузырь по мере ее роста.

Затрудненное дыхание. Скорее всего, ночью вам будет тяжело дышать. Повышение уровня гормонов во время беременности заставляет вас дышать глубже. Однако позже матка начинает давить на диафрагму и затрудняет дыхание.

Судороги в ногах и боль в спине. Возможной причиной боли в спине является расширение связок, вызванное гормоном реластином. Это помогает вашему организму подготовиться к родам. Привлечение дополнительного веса ребенка также способствует возникновению дискомфорта.

Повышенная кислотность и запоры. Оба симптома беременности могут прервать ваш сон. На этом этапе вся пищеварительная система замедляется, поэтому пища дольше задерживается в желудке и кишечнике. Это может вызвать повышенную кислотность из-за рефлюкса, который возникает, когда кислоты желудка поднимаются по пищеводу. Эти проблемы обычно обостряются в последние несколько недель беременности, когда матка давит на желудок и толстую кишку.

14 советов по улучшению сна при беременности

Как только вы узнаете свои обычные прерывания сна и причины, по которым у вас возникают проблемы со сном, вы сможете сделать что-то, чтобы улучшить ситуацию. Ниже мы приводим 14 советов, которые помогут вам больше отдыхать во время беременности:

Что делать

1. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Может возникнуть соблазн поработать в комнате ребенка до поздней ночи, но отдых важнее. 2. Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Сделайте комнату темной и тихой, поддерживайте приятную температуру окружающей среды и избегайте использования электронных устройств. 3. Почитайте журнал или книгу. Это поможет вам отвлечься. 4. Держите записки у кровати. Вы можете записывать любые мысли, которые мешают вам заснуть, или плохие сны, от которых вы просыпаетесь ночью. Запись поможет вам выйти из головы и пересмотреть сон. 5. Выпейте напиток, не содержащий кофеина. Это может быть стакан теплого молока или чашка горячего травяного чая с медом. 6. Съешьте что-нибудь. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья с молоком, кусок хлеба или соленое печенье, повышают уровень триптофана и вызывают сон. Продукты, богатые белком, такие как столовая ложка арахисового масла или мало сыра с печеньем, поддерживают высокий уровень сахара в крови и предотвращают кошмары, головные боли и приливы жара. Кто бы мог подумать, что улучшение сна во время беременности связано с едой? 7. Будьте активны в течение дня. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы спать без усталости. 8. Растягивайтесь перед сном. Чтобы судороги ног не разбудили вас посреди ночи, сосредоточьтесь на икроножных мышцах. Если это произошло, прижмите ногу к стене, если вы лежите, или к полу, если стоите. 9. Включите в рацион достаточное количество кальция и магния. Эти минералы не только помогают вашему ребенку расти здоровым, но и помогают предотвратить судороги ног. 10. Занимайтесь йогой или попробуйте технику релаксации. Вы можете делать глубокое дыхание перед сном, чтобы очистить свой разум. Прежде чем начать заниматься пренатальной йогой, проконсультируйтесь с врачом. 11. Примите теплую ванну перед сном. Вы сильно расслабитесь и успокоитесь. 12. Сделайте массаж перед сном. Попросите своего партнера сделать вам хороший массаж спины или ног. Вы также можете использовать массаж шеи, чтобы расслабиться. 13. Вздремните днем. Вы восстановите часы сна, особенно если ваш малыш активен ночью. 14. Запишитесь на занятия по подготовке к родам. Они снимут стресс, который вы можете испытывать в связи с тем, что станете матерью,

Особенно если ваши страхи не дают вам спать по ночам.

6 вещей, которые не следует делать перед сном

Если вы хотите лучше спать во время беременности, вам стоит знать, чего не следует делать. В дополнение к предыдущим советам мы включили несколько вещей, которые помогут вам хорошо выспаться на этом этапе.

Чего не следует делать

1. Принимать перед сном продукты, содержащие кофеин. Шоколад и напитки с кофеином (например, безалкогольные напитки, кофе и чай) могут вызвать у вас проблемы со сном. Ограничьте потребление кофеина в утренние или ранние послеобеденные часы. 2. Пить много жидкости перед сном. Это может помочь вам принять ванну на ночь. Однако вам необходимо пить достаточно жидкости в течение дня, так как это важно для вашего здоровья и здоровья ребенка. 3. Съешьте что-нибудь перед сном. Выберите более обильный завтрак и обед и более мягкий ужин. 4. Ешьте за три часа до сна. Обычно это позволяет избежать ночной кислотности. 5. Принимайте бесплатные снотворные средства, например, растительные препараты. Они не рекомендуются беременным женщинам. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать другие варианты, если у вас все еще есть перебои со сном после того, как вы испробовали все предыдущие советы. 6. Выполняйте физические упражнения перед сном. Старайтесь делать физические упражнения в течение дня.

Лучшая поза для сна во время беременности

То, как лучше спать во время беременности, во многом связано с положением. Пока у вас есть кишечник, лучшее положение для сна — на боку. Если вы обычно не спите таким образом, мы рекомендуем привыкнуть к нему в первом триместре, поскольку во втором и третьем триместрах у вас не будет другого выбора из-за размеров кишечника.

Другие позы для сна в эти месяцы будут небезопасны и неудобны.

Спать будет неудобно, когда в животе растет ребенок.

Сон на спине может вызвать давление матки на позвоночник и мышцы спины. Вы также можете сдавить важную вену (нижнюю вену), которая несет кровь от ног и ступней к сердцу. Давление на эту вену может вызвать головокружение.

Как лучше всего спать во время беременности? По мере развития беременности сон с одним или обоими согнутыми коленями обычно является наиболее удобным вариантом. Между ног можно положить свободную подушку, а под живот — подушку или свернутое одеяло. Мы также рекомендуем подушку для всего тела. Подушки вокруг вас также помогут вам не двигаться в течение ночи.

Вы можете попробовать подушку для беременных, поскольку она предназначена для того, чтобы помочь вам лучше спать в эти месяцы.

На какой стороне я должна спать, если я беременна?

Медицинские эксперты рекомендуют беременным женщинам спать на левом боку. Это позволяет матке не давить на печень, которая находится с правой стороны. Кроме того, во время сна на левом боку улучшается кровообращение, так как к ребенку, матке и почкам поступает больше крови.

Не волнуйтесь, если вы ночью повернетесь на спину, вы не навредите своему малышу. Менять положение в течение ночи — это нормально. Вам просто нужно отложить это в сторону, если вы проснетесь и окажетесь вверх ногами. В третьем триместре вы, скорее всего, поймете, что это происходит, так как это будет почти невозможно и неудобно из-за размера кишечника.

Совет