Когда вы беременны, ваши привычки питания важны как никогда, поскольку они влияют на ваше здоровье, самочувствие и, конечно же, на вашего ребенка. Для поддержания здорового питания во время беременности ваши блюда и закуски должны содержать хороший баланс питательных веществ, таких как белки, углеводы и жиры, что поможет вам оставаться здоровой и будет способствовать росту и развитию вашего ребенка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как придерживаться здорового питания во время беременности, какие продукты улучшают ваше здоровье и здоровье вашего ребенка, как планировать вегетарианское меню и что могут означать ваши пристрастия во время беременности.
Как придерживаться здорового питания во время беременности?
Что нужно есть, чтобы иметь здоровую беременность? Для начала, речь не идет о потере веса. Последнее, что вам нужно, — это сократить количество потребляемых калорий во время беременности. С другой стороны, «есть за двоих» уже очень устарело. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на употреблении разнообразной здоровой пищи и продуктов, богатых питательными веществами, чтобы способствовать росту вашего ребенка. В целом, чтобы спланировать здоровое питание на период беременности, необходимо учитывать ряд основных принципов:
Питайтесь разнообразно. Старайтесь потреблять смесь белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов из пяти пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Один из приемов — отвести половину тарелки для фруктов и овощей, а другую половину — для зерновых и белков.
Пейте напитки с низким содержанием жира. Хорошим выбором является как обезжиренное молоко, так и молоко с 1% сливок.
Выбирайте цельные злаки. Они лучше, чем рафинированные, потому что содержат больше клетчатки. Например, хлеб из цельного зерна, паста из цельного зерна, киноа, рис из цельного зерна и овес.
Ограничьте употребление некоторых продуктов. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахара и натрия. Если вы задаетесь вопросом, что можно есть, чтобы снизить кровяное давление во время беременности, скорее всего, ваш врач посоветует вам избегать избытка соли. Вместо соли вы можете использовать лимон, травы и специи, чтобы попробовать блюда.
Калькулятор набора веса во время беременности
Заполните следующую информацию:
Это поле обязательно для заполнения
Это поле обязательно для заполнения
Это поле обязательно для заполнения
*Представленные результаты являются лишь приблизительными. Обратитесь к своему гинекологу, чтобы проверить свой вес во время беременности.
Диета во время беременности: Что нужно есть
Что нужно есть во время беременности
Одним из самых необходимых питательных веществ является фолиевая кислота, которая помогает предотвратить врожденные пороки развития головного и спинного мозга, но также важно потребление железа и кальция. Железо помогает вырабатывать больше крови как вам, так и вашему развивающемуся ребенку и плаценте. И вы, возможно, знаете, что кальций важен для костей и зубов. Недостаточное потребление этого питательного вещества во время беременности может привести к потере костной массы. Вы можете дополнить свой рацион пренатальными витаминами, но сбалансированная диета может дать вам все необходимое для питания себя и вашего ребенка во время беременности. Пренатальные потребности в питании у разных людей несколько отличаются. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить рекомендации по поводу дородовых витаминов и узнать, нужно ли вам принимать дополнительные добавки. Если вам интересно узнать, как вы можете получить эти питательные вещества с помощью диеты, обратитесь к нашей таблице питания во время беременности — это хорошая отправная точка для беременных женщин с нормальным весом до беременности. Каждая беременная женщина индивидуальна, поэтому при составлении диеты для беременных всегда консультируйтесь со своим врачом.
- Нежирное мясо
- Птица
- Рыба
- Сухофрукты
- СУХИЕ РУКИ
- Яйцо
- Сыр
- Цельные зерна (хлеб, рис, макароны)
- Овощи (зеленые листовые овощи, оранжевые овощи, крахмалистые сорта, фасоль, горох, чечевица)
- Фрукты (цитрусовые, красные фрукты и орехи)
- Оливки
- Оливковое масло
- Рыба
- Авокадо
- СУХИЕ РУКИ
- Зеленые листовые овощи
- Апельсиновый сок, обогащенный фолиевой кислотой
- Еврейский
- Крупы, обогащенные фолиевой кислотой
- Хлеб и макаронные изделия, обогащенные фолиевой кислотой
- СУХИЕ РУКИ
- Зеленые листовые овощи
- Апельсиновый сок
- Молоко
- Йогурт
- Сыр
- Сардины
- Птица
- Хлеб и цельнозерновые крупы
- Зеленые листовые овощи
- Сухофрукты и горох
- СУХИЕ РУКИ
- Яйцо
- Печень
- Нежирное красное мясо
- Тофу
- Солнечный свет
- Молоко и злаки, обогащенные витамином D
- Голубая рыба (лосось и сардины)
21 продукт, рекомендованный к употреблению во время беременности
Не знаете, что включить в свой план питания во время беременности? Здоровое питание во время беременности может быть гораздо вкуснее, чем вы думаете. Мы составили список из 21 лучшего продукта для питания во время беременности, начиная с первого триместра и заканчивая последним:
1 яйцо. Помимо того, что яйца легко и быстро готовятся, они содержат много белка и витаминов, поэтому являются отличным источником питания.
2. сыр. Сыр — вкусная еда, богатая кальцием, как нельзя более необходимым при беременности. Найдите сорта, изготовленные из пастеризованного молока. Если на этикетке специально не указано, что он пастеризован, лучше избегать следующих сыров: фета, бри, камамбер, свежий, белый и голубой.
3. Йогурт. Еще одним продуктом питания при беременности является йогурт. Вам следует избегать ультрапроцессов и продуктов с высоким содержанием сахара, поэтому лучший йогурт для беременности — натуральный, греческий или любой другой без добавления сахара.
4. Крепленое молоко. Крепленое молоко является отличным источником кальция, а также содержит витамин D — питательное вещество, которое трудно получить другими способами.
5. Обогащенные крупы. Употребляйте обогащенные хлопья, чтобы быть уверенным, что вы получаете необходимые кальций, витамин D, железо и фолиевую кислоту. Съешьте миску на завтрак или добавьте немного в греческий йогурт с медом.
6. Ешьте семечки и семена. Грецкие и лесные орехи — это неселективные продукты, которые очень легко транспортировать, поэтому они идеально подходят для здорового перекуса из дома. Самое главное, они являются отличным источником белка и жира. Миндаль, арахис и лесные орехи — хорошие варианты.
7. 100% натуральный апельсиновый сок. Насладитесь только что открытым стаканом апельсинового сока, чтобы получить хорошую дозу кальция и витамина С. Попробуйте заставить себя, это уже должен быть 100% натуральный апельсиновый сок (по возможности свежевыжатый), не концентрированный и не с добавками. Единственное исключение — апельсиновый сок, обогащенный фолиевой кислотой или витамином D.
8. Авокадо. Авокадо рекомендует внести большой вклад в рацион питания во время беременности. […]
Цитрусовые — отличный источник витамина С. Цитрусовые фрукты представлены во многих вкусных формах: от апельсинов и всех их разновидностей до грейпфрутов, лимонов и лайма. Витамин С помогает поддерживать десны, зубы и здоровые кости. Кроме того, в апельсинах много фолиевой кислоты.
10. Красные фрукты. Если вы ищете фрукты, которые хорошо сочетаются с беременностью, начните с красных фруктов. Клубника, черника, малина и ежевика содержат витамин С, а также другие питательные вещества, такие как антиоксиданты, железо (особенно обезвоженные красные фрукты) и флавоноиды. Кроме того, было доказано, что они улучшают и укрепляют когнитивное здоровье.
11. Банан. Если вы страдаете от запоров, беременны вы или нет, ешьте бананы. В них много клетчатки и они могут помочь облегчить боль в пищеварительном тракте, а также обеспечить организм витамином В6, который помогает организму формировать красные кровяные тельца и использовать важные питательные вещества, такие как белки и жиры.
12. Темные листовые овощи. Если вам нужна доза здоровья, используйте темную листовую зелень. Это суперпродукты для беременных, содержащие кальций, витамин А, фолиевую кислоту, железо и многое другое. Приобретите хороший мезклум со шпинатом, кудрявым, рукколой и салатом ромэн и наслаждайтесь салатом каждый день.
13. Оранжевые овощи. Некоторые из лучших овощей для беременных оранжевого цвета содержат витамин А, который способствует здоровью кожи и зрения и помогает росту костей. Некоторые из них — морковь, сладкий картофель, оранжевый перец и тыква. Если вы ищете здоровый и быстрый перекус для беременных, попробуйте нарезать их и съесть с хумусом.
14. Брокколи. Это еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, который содержит витамин С — питательное вещество, способствующее здоровью десен, зубов и костей. Если вы не любите брокколи, хорошей альтернативой может стать цветная капуста.
15. Зелень и чечевица. Помимо большого количества клетчатки, фасоль и чечевица содержат фолиевую кислоту, железо и белок. Если вы вегетарианка или веган, они могут стать хорошим вариантом для получения достаточного количества белка во время беременности.
16. Шпинат. Для создания здорового питания во время беременности вам понадобятся различные продукты, богатые железом, и шпинат является одним из наиболее рекомендуемых. Железо помогает поддерживать достаточный уровень энергии и предотвращать анемию. Замороженный шпинат очень доступен и прост в приготовлении; попробуйте использовать его в тушеном мясе или соусах для макарон.
17. Коричневый рис. Коричневый рис — отличная альтернатива обработанному белому рису, поскольку в его состав входят цельные зерна, которые и обеспечивают клетчатку. Как мы уже говорили, клетчатка — это ключ к предотвращению запоров во время беременности. Кроме того, сложные углеводы дольше расщепляются в организме, поэтому они обеспечивают большее высвобождение энергии.
18. Макароны из цельного зерна. Макароны из цельного зерна — лучший выбор, чем рафинированные макароны, по тем же причинам, что и коричневый рис. Цельное зерно поможет вам дольше чувствовать себя сытой и снизит уровень холестерина, что очень важно во время беременности.
19. Голубая рыба. Хорошие (ненасыщенные) жиры жизненно необходимы во время беременности, поскольку они обеспечивают организм энергией, помогают формированию плаценты и способствуют развитию органов плода. Жирная рыба, такая как сардины и лосось, является хорошим выбором, поскольку она также обеспечивает омега-3 жирными кислотами и витамином D.
20. Тофу. Для вегетарианцев и веганов тофу является альтернативой белкам на основе мяса. Кроме того, вы можете выбрать тофу, обогащенный кальцием, чтобы обеспечить себя достаточным количеством этого важного питательного вещества.
21. Оливковое масло. Некоторые масла, например, оливковое, относятся к ненасыщенным жирам, поэтому, как и жирная рыба, они обеспечивают важные питательные вещества для формирования плаценты и органов плода. Используйте оливковое масло вместо сливочного масла, маргарина и сала, которые являются насыщенными жирами.